衛生福利部國民健康署第八版的建議量，成年男性每天 70 公克蛋白質，女性 60 公克。71 歲以上再往上調。

這個數字比上一版高，原因是評估方法從氮平衡法換成指標胺基酸氧化法（IAAO），算出來的需要量本來就比較高，不是大家突然變虛弱了。

於是「高蛋白粉推薦」成了很多人在搜的詞。
但搜出來的多半是排行榜，而排行榜有一個共通問題：它不會告訴您它為什麼排這個順序。

這篇給您六個標準。
都寫在包裝上，翻到背面就能自己對。
最後一節我們用同一份標準檢查自己，缺點那幾格照寫。

第一，排序的理由不透明。
一份「十大推薦」的清單，可能依銷量排、依編輯偏好排，也可能依合作關係排。
看不到排序邏輯，就無法判斷那個順序跟您有沒有關係。

第二，清單會過期。
配方改版、口味停產、品牌換代工廠，都會讓一年前的清單失去意義。
判斷標準不會過期。

第三，您的條件不在清單裡。
喝牛奶會不舒服、腎功能需要追蹤、吃不了甜的、預算有上限、一週喝三次還是每天喝，這些條件會把同一份清單的答案改掉。

接下來一格一格拆開講。

包裝上寫「高蛋白」是有法規門檻的。
依食品藥物管理署《包裝食品營養宣稱應遵行事項》，固體或半固體食品每 100 公克達 12 公克以上、液體食品每 100 毫升達 6 公克以上，才能標示「高蛋白質」或「富含蛋白質」。

門檻是用濃度算的。
但您實際吃進去的，是「每一份量」乘以「份數」。

這兩件事會分開。
同樣宣稱高蛋白，一份 20 公克的產品和一份 45 公克的產品，實際入帳可以差一倍以上。

那一份該給多少

PROT-AGE 專家小組在 2013 年的立場文件建議，年長者每日每公斤體重 1.0 至 1.2 公克蛋白質，並且單餐要達到 25 至 30 公克蛋白質、含 2.5 至 2.8 公克白胺酸，才足以有效啟動肌肉蛋白合成。

換句話說，蛋白質不只看一天的總量，還看單餐有沒有跨過門檻。
早餐兩片吐司配黑咖啡、午餐一碗麵，通常都在門檻以下。

台灣的食品成分表依含量由高到低排列。
所以第一項是什麼，這款產品含量最多的就是什麼。

如果第一項是麥芽糊精、葡萄糖漿或奶精，蛋白質原料排在第三、第四項，那它比較接近一杯調味飲品。

分離、濃縮、水解

同一種原料，分離等級的純度高於濃縮等級，雜質與乳糖也更少。
成分表寫「豌豆蛋白」和寫「豌豆分離蛋白」，不是同一件事。

蛋白質品質：DIAAS 這個分數

聯合國糧農組織 2013 年提出的 DIAAS（可消化必需胺基酸分數）是目前的國際評估方式。
2017 年 Mathai 等人發表於《British Journal of Nutrition》的實測值如下（以三歲以上兒童、青少年與成人參考模式計）：

DIAAS 評估的是單一原料。
實際飲食是混著吃的，豆類配穀類就能把彼此的限制胺基酸補回來。
而 2025 年《Nutrition Reviews》一份收錄 30 篇隨機對照試驗的統合分析顯示，60 歲以上族群中，植物性與動物性蛋白在肌肉量上的差距並不顯著（SMD −0.05，P = .74），肌力與體能表現兩項也無差異。

兩種原料的完整比較，寫在植物蛋白 vs 乳清蛋白：六個面向完整比較。

成分表越短，通常代表配方越單純。
但短不等於好喝，長也不等於劣質。
真正該做的是認出常見的三類添加物，然後決定自己能不能接受。

一、甜味劑。
常見的是醋磺內酯鉀、蔗糖素、赤藻糖醇、甜菊糖苷。
它們讓產品在幾乎不加糖的情況下維持甜味，代價是風味比較單薄，部分人會覺得有後味。

二、色素與香料。
甜口味產品為了外觀與風味穩定，可能使用食用色素與香料。
這一項最容易被忽略，因為它通常寫在成分表的中後段括號裡。

三、油脂粉（奶精、植物油粉）。
用來提升口感滑順度。
常見組成是葡萄糖漿加完全氫化棕櫚仁油，可能含乾酪素鈉。
這裡有兩個要分清楚：
完全氫化的油脂不產生反式脂肪，跟部分氫化不同；
但乾酪素鈉是乳製品衍生成分，標榜植物基的產品若含它，就不能算全素，對牛奶敏感的人也要留意。

鈉

甜口味的蛋白粉鈉含量通常不高。但鹹口味、湯品型、以及使用調味劑的產品，鈉會明顯上來。

判斷方式不是看數字大小，而是換算：
這一份的鈉，佔您一天的多少。
世界衛生組織建議成人每日鈉攝取低於 2000 毫克。一份 600 毫克的產品，等於用掉了三成。

這件事的完整算法、以及一個叫「鈉蛋白比」的自訂指標，寫在蛋白飲的鈉含量完整指南。

過敏原

最常見的誤會是「同一個品牌的產品，過敏原應該差不多」。
實際上完全不是。
同一系列的四款口味，可能一款含奶與甲殼類、一款只含大豆、一款含芝麻與麩質。

另外要看製造廠交叉污染警語。
同一條產線生產過堅果、蛋、魚類製品，警語會寫出來。
過敏體質請以背面警語為準，不要以品牌形象推論。

前五個標準都寫在包裝上。
第六個標準沒有標示可以看，卻是決定結果的那一個。

買回家喝了三包就放著，營養標示再漂亮也等於零。
一款蛋白質含量普通但您願意天天喝的產品，實際結果會贏過一款規格漂亮但喝兩次就膩的產品。

三個把依從性納入決策的作法：

1. 先買最小包裝
   十包裝或試喝包，確認喝得下去再買大的。
   大罐裝的單價確實比較低，但喝不完的大罐裝單價是無限大。
2. 用「每份成本」比價，不要用「每罐售價」
   罐子容量與每份份量各家不同，直接比標價會比錯。
3. 甜的與鹹的輪替
   純甜飲品最容易喝膩，這是味覺疲乏，不是意志力問題。

四種型態

三種情境

想從食物本身補起來的話，各類食材的實際含量對照寫在高蛋白食物完整指南。

寫到這裡，如果只留下一串標準卻不敢用在自己身上，這篇文章就沒有誠意。以下是恆久道 hengway Protein25 逐項對照，包含不好看的那幾格。

過敏原照實說

• 極鮮干貝海味：含牛奶、螺貝類、甲殼類、魚類、蛋、大豆及麩質製品。不建議孕婦、授乳者及嬰幼兒食用；有服用慢性病藥物者應諮詢醫師後方可使用。
• 日光纖盈蔬菜：含大豆製品。
• 南瓜籽堅果擂茶：含芝麻、大豆、麩質及南瓜籽製品。咖啡因 20.01 毫克／100 毫升。
• 莊園可可雲朵：含魚類製品（膠原蛋白來源）。咖啡因 6.73 毫克／100 毫升。
• 四款製造廠亦生產含甲殼類、芒果、花生、奶、蛋、堅果、芝麻、麩質、大豆、魚類、頭足類、螺貝類、種子類及奇異果製品之產品。

成年人每日咖啡因總量建議低於 300 毫克，孩童、懷孕及哺乳婦女與對咖啡因敏感者不宜飲用含咖啡因產品。

我們選豌豆分離蛋白的理由

配方由一位 25 年資歷的西餐主廚研製。
選豌豆分離蛋白有三個原因：不含乳糖、風味延展性可以做到鹹的、以及 60 歲以上族群的研究證據顯示植物蛋白在肌肉表現上沒有落後。

沖泡方式：以約 300 毫升熱水沖泡，攪拌均勻即可享用（莊園可可雲朵為 250 毫升，熱水或冷水皆可）。