早餐店怎麼點蛋白質最多？10 種組合的蛋白質與鈉

台灣人的早餐，很多是在巷口的早餐店吃的。同樣花 60 到 100 元，有人吃到 30 克蛋白質，有人只有 10 克。差別通常不在主餐，而在飲料和有沒有加蛋。

下面 10 組常見點法，蛋白質和鈉都用衛福部《食品營養成分資料庫》的實測值換算。每家店的份量不一樣，數字是估算，拿來比較哪種點法多、哪種少，已經夠用。

不含另外淋的醬油膏、番茄醬。份量假設：無糖豆漿、米漿、奶茶各 450 毫升；蛋 1 顆約 53 克；蛋餅皮 1 張 54 克；起司 1 片 22 克；饅頭 1 個約 90 克；燒餅 1 個約 80 克；油條 1 根 54 克；飯糰 1 個約 200 克；蘿蔔糕 2 片約 100 克；鹹豆漿 1 碗約 350 克；漢堡麵包 71 克、牛肉漢堡肉 82 克；火腿蛋三明治 1 份 105 克。

依食品營養成分資料庫每 100 克含量換算：無糖豆漿 3.6 克、含糖包裝豆漿 3.2 克、全脂鮮乳 3.1 克、無糖鮮奶茶 2.0 克、散裝米漿 0.6 克、瓶裝奶茶 0.5 克。

同一份蛋餅，配無糖豆漿是 26 克，配米漿只有 13 克左右。早餐店最簡單的一步，是把飲料換成無糖豆漿。喝不慣無糖的，先從微糖開始。

加蛋，最容易多出來的 7 克

一顆蛋約 7 克蛋白質，鈉只有 70 多毫克。蛋餅、燒餅、饅頭、蘿蔔糕，都可以加蛋。

漢堡蛋白質多，鈉也多

牛肉起司蛋堡本身就有約 29 克蛋白質，是這張表的冠軍，但鈉也將近 880 毫克，大約是一天建議量的三分之一以上。偶爾吃可以，天天吃要看其他兩餐。

火腿、熱狗、培根：蛋白質不多，鈉不少

依食品營養成分資料庫：雞蛋平均值、切片乾酪、切片火腿（豬肉）、熱狗、培根、冷凍雞塊，單位重分別為 53.5、22、27、27、21、20 克。

想多一點蛋白質，加蛋優先於加火腿：同樣多 4 到 7 克，蛋的鈉最少。

飯糰、蘿蔔糕：主食多，蛋白質少

一個飯糰有油條、肉鬆、菜脯，蛋白質約 12 克，鈉卻有 790 毫克左右（主要來自肉鬆和菜脯）。蘿蔔糕兩片只有 2 克蛋白質。這兩樣要配豆漿、加蛋，才湊得到 25 克。

國健署建議成人一天鈉不超過 2,400 毫克（約 6 克鹽）。早餐吃掉三分之一，大約是 800 毫克。

• 醬油膏：每 100 克約 4,050 毫克鈉。蛋餅、蘿蔔糕淋一圈（約 10 克）就多約 400 毫克。可以請老闆醬料分開放，自己沾一點
• 鹹豆漿：裡面有油條、菜脯、醬油，一碗約 690 毫克，再配一個燒餅就超過 1,000 毫克
• 肉鬆、菜脯：肉鬆每 100 克約 1,470 毫克、菜脯約 3,280 毫克，少量就很鹹

鈉怎麼看、一天怎麼分，見〈一天鈉攝取量多少？〉。

1. 饅頭夾蛋＋無糖豆漿：約 30 克，鈉約 250 毫克，最均衡
2. 蛋餅＋無糖豆漿：約 26 克，醬料分開放
3. 燒餅油條＋無糖豆漿：約 29 克，油條比較油，一週一兩次就好

自己在家做的組合，見〈30 克蛋白質怎麼吃〉。