豌豆蛋白是什麼？過敏原、胺基酸與怎麼吃

最近買蛋白粉、蛋白飲，成分表第一行常常寫著「豌豆分離蛋白」。它是什麼？跟大豆、乳清有什麼不一樣？會不會過敏？這篇一次整理。

豌豆蛋白是從乾燥的黃豌豆萃取出來的蛋白質。做法大致是：把豌豆磨成粉，加水把蛋白質溶出來，再把澱粉和纖維分開，最後把蛋白質沉澱、乾燥成粉。

依純度分成兩種：

• 豌豆濃縮蛋白：蛋白質比例比較低，還留著一些澱粉和纖維
• 豌豆分離蛋白：再多分離一次，蛋白質多半在 80% 以上，是蛋白粉、蛋白飲最常用的等級

蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中 9 種人體自己做不出來，要從食物來，叫必需胺基酸。豌豆蛋白的特色是：

• 離胺酸多：這是穀類（米、麵）比較缺的
• 甲硫胺酸和胱胺酸少：這兩種含硫的胺基酸，是豌豆蛋白的「限制胺基酸」，也就是最先不夠的那一個
• 白胺酸比乳清少一些：白胺酸跟啟動肌肉合成的關係最密切，所以植物蛋白的份量要給足

DIAAS：國際上看蛋白質品質的分數

聯合國糧農組織（FAO）2013 年起建議用 DIAAS（可消化必需胺基酸分數）評估蛋白質品質：看必需胺基酸夠不夠，也看實際吸收了多少。2017 年一篇研究測了幾種常見原料：

資料來源：Mathai、Liu、Stein，British Journal of Nutrition 2017，三歲以上兒童、青少年與成人的參考模式。表中豌豆是濃縮等級，分離等級純度較高，分數不能直接套用。

分數低一點，不代表不能吃。DIAAS 評的是「單獨吃這一種」，而一餐通常是混著吃的。豆類缺的含硫胺基酸，穀類剛好比較多；穀類缺的離胺酸，豆類很充足，放在同一餐就能互補。豆漿配吐司、豆腐配飯，都是這個道理。

對肌肉的效果，2025 年《Nutrition Reviews》一份統合分析收錄 30 篇隨機對照試驗：整體看，動物蛋白在肌肉量上小幅領先；但60 歲以上的子群，兩者差距不顯著，肌力和體能表現也沒有差別。另一篇 2015 年的試驗，讓年輕男性做 12 週阻力訓練，補充豌豆蛋白和乳清蛋白的組別，手臂肌肉厚度增加的幅度沒有顯著差異。

完整的六個面向比較，見〈植物蛋白 vs 乳清蛋白〉。

台灣的《食品過敏原標示規定》裡，豆類只點名了大豆和花生，豌豆不在必須標示的項目中。但這不代表沒有人對豌豆過敏：

• 豌豆和花生、扁豆、鷹嘴豆同屬豆科，國外有交叉過敏的報告。對花生或其他豆類過敏的人，第一次吃豌豆蛋白前，請先問醫師
• 吃過豌豆或豌豆製品後出現嘴巴癢、起疹子、呼吸不順，就要停下來就醫

1. 份量給足：PROT-AGE 建議年長者每餐 25 到 30 克蛋白質。植物蛋白的白胺酸少一些，一份 15 克和一份 25 克，效果是兩回事。
2. 跟穀類同一餐：配吐司、饅頭、燕麥、飯，胺基酸互補。
3. 往鹹的方向走：豌豆蛋白本身偏豆香，做成湯、加進粥裡比做成甜飲自然。
4. 用熱水沖要攪開：先用少量水調成糊再加水，比較不會結塊。詳見〈蛋白粉可以用熱水泡嗎？〉。

一天要吃多少，可以查〈一天要吃多少蛋白質？〉。