高蛋白食物有哪些？完整排行榜與含量表（附對照表）｜恆久道 hengway
高蛋白食物有哪些
完整排行榜與含量表
您會看到三張高蛋白食物表：每 100 公克蛋白質排行榜、六大類食物完整含量表，以及最實用的「一份實際吃到多少克」對照表。
另外也整理了高蛋白早餐的三種組合、幾乎不含蛋白質的食物清單，以及腎臟功能需要留意時的注意事項。
看完您可以直接把表存起來，採買時對照著用。
「高蛋白食物有哪些？」
這是搜尋量最高的營養問題之一，答案卻常常只給您一張排行榜，然後就沒有了。
問題是，排行榜上的第一名很可能是您一次只吃 5 公克的乾貨。
知道哪些食物蛋白質濃度高，跟知道自己這一餐實際吃到幾克，是兩件事。
我是恆管家。這篇文章兩件事都會給您。
什麼是高蛋白食物？兩個判斷標準
一份食物要被稱為「高蛋白食物」，通常看兩個角度：
標準一：蛋白質濃度（每 100 公克含幾克蛋白質）。
一般以每 100 公克含 15 公克以上蛋白質，視為蛋白質濃度高的食物。
雞胸肉、豆干、起司、黃豆都落在這一區。
標準二：蛋白質的熱量占比。
把這份食物的熱量拆開看，蛋白質貢獻的比例若達到 30% 以上，就是相對乾淨的蛋白質來源。
這個標準能篩掉一些蛋白質不低、但脂肪比例更高的食材。
濃度高不等於吃得多。
判斷一個食物值不值得放進日常，要同時看「每 100 公克多少克」與「您一次實際吃幾公克」。
高蛋白食物是用什麼做的？
不論來自動物或植物，蛋白質的本質都一樣：
由 20 種胺基酸組成的長鏈。其中 9 種身體須從食物取得，稱為必需胺基酸。
- 動物性蛋白（肉、魚、蛋、奶）：9 種必需胺基酸都齊全，屬於完全蛋白質。
- 植物性蛋白（豆類、穀類、堅果）：多數在某幾種胺基酸上比例較低，但豆類 + 穀類搭配就能互相圓滿，例如豆漿配全麥吐司、豆腐配糙米飯。
黃豆與豌豆分離蛋白本身的胺基酸組成已相當完整，是植物蛋白中的優等生。
高蛋白食物排行榜：每 100 公克含量總表
先看濃度排行。以下高蛋白食物含量表以每 100 公克可食部位計算
（乾貨與粉狀食品濃度天然較高，請留意實際食用份量）：
| 排名 | 高蛋白食物 | 蛋白質（每 100 g） | 類型 |
|---|---|---|---|
| 1 | 丁香魚乾 / 小魚乾 | 約 60 g | 海鮮乾貨 |
| 2 | Protein25（恆久道 hengway） | 約 57–61 g | 植物蛋白沖泡飲 |
| 3 | 乾干貝 | 約 55 g | 海鮮乾貨 |
| 4 | 黃豆（乾） | 約 35.6 g | 豆類 |
| 5 | 帕瑪森起司 | 約 35 g | 乳製品 |
| 6 | 黑豆（乾） | 約 34.6 g | 豆類 |
| 7 | 雞胸肉（熟） | 約 31 g | 禽肉 |
| 8 | 南瓜籽 | 約 29 g | 種子 |
| 9 | 牛腱（熟） | 約 28 g | 牛肉 |
| 10 | 鮪魚罐頭（水煮） | 約 26 g | 海鮮 |
| 11 | 花生 | 約 26 g | 堅果 |
| 12 | 起司片 | 約 25 g | 乳製品 |
| 13 | 蝦仁 | 約 22 g | 海鮮 |
| 14 | 豬里肌（生） | 約 22 g | 豬肉 |
| 15 | 杏仁果 | 約 21 g | 堅果 |
| 16 | 鮭魚 | 約 20.5 g | 海鮮 |
| 17 | 五香豆干 | 約 19.3 g | 豆製品 |
| 18 | 毛豆仁 | 約 14.6 g | 豆類 |
| 19 | 雞蛋 | 約 12.5 g | 蛋 |
| 20 | 燕麥片（乾） | 約 11 g | 穀物 |
排行榜前三名都是乾貨或粉狀，水分被移除，濃度自然拉高。
小魚乾一次吃 10 公克就不少了，實際入帳約 6 公克。這也是下一張表存在的理由。
更實用的一張表：一份實際吃到多少克
採買與備餐時，真正要對照的是這張。以「一般人一次會吃的份量」計算：
| 高蛋白食物 | 常見一份 | 蛋白質（每份） |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 一片（約 120 g） | 約 30 g |
| 牛腱 | 一份（約 100 g） | 約 28 g |
| Protein25 | 一包 45 g 沖泡 | 25.8–27.6 g |
| 鮪魚罐頭 | 一罐（約 100 g） | 約 26 g |
| 豬里肌 | 一份（約 120 g） | 約 26 g |
| 鮭魚 | 一片（約 120 g） | 約 25 g |
| 蝦仁 | 8–10 尾（約 100 g） | 約 22 g |
| 五香豆干 | 兩塊（約 100 g） | 約 19 g |
| 無糖希臘優格 | 一杯（約 170 g） | 約 17 g |
| 無糖豆漿 | 一杯（450 ml） | 約 16 g |
| 毛豆仁 | 一碗（約 100 g） | 約 15 g |
| 雞蛋 | 兩顆 | 約 14 g |
| 板豆腐 | 一塊（約 150 g） | 約 13 g |
| 牛奶 | 一杯（240 ml） | 約 8 g |
| 南瓜籽 | 一小把（約 20 g） | 約 6 g |
| 小魚乾 | 一小把（約 10 g） | 約 6 g |
| 起司片 | 一片（約 20 g） | 約 5 g |
| 白飯 | 一碗（約 200 g） | 約 5 g |
兩張表對照著看，會發現一件事：
真正能靠「一份」就跨過 25 公克的食物並不多，大致集中在肉、魚，以及專門設計過份量的蛋白飲品。這也是多數高蛋白食物推薦清單沒說清楚的地方。
其中 Protein25 是把這件事直接做進包裝裡的選項。
一包 45 公克，四款風味的蛋白質落在 25.8 至 27.6 公克，等於一份就等同一片雞胸肉的量，以約 300 毫升熱水沖泡即可（莊園可可雲朵為 250 毫升，熱水冷水皆宜）。
| Protein25 風味 | 蛋白質（每包 45 g） | 熱量（每包 45 g） | 風味副標 |
|---|---|---|---|
| 南瓜籽堅果擂茶 | 27.6 g | 194 大卡 | 鋅鎂活力 |
| 極鮮干貝海味 | 27.3 g | 186 大卡 | 甲殼素 |
| 莊園可可雲朵 | 26.2 g | 181 大卡 | 膠原蛋白 |
| 日光纖盈蔬菜 | 25.8 g | 166 大卡 | 膳食纖維 |
六大類高蛋白食物完整分類表
想知道各類別中蛋白質高的食物有哪些，採買時可以照類別掃，一次配齊。
一、肉類
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 雞胸肉（去皮） | 約 31 g（熟） | 濃度高、脂肪低 |
| 雞里肌 | 約 24 g | 質地細緻 |
| 牛腱 | 約 28 g（熟） | 適合燉煮 |
| 豬里肌 | 約 22 g | 家常首選 |
| 鴨胸 | 約 19 g | 風味濃郁 |
二、海鮮
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 鮪魚罐頭（水煮） | 約 26 g | 開罐即食 |
| 蝦仁 | 約 22 g | 熟得快 |
| 鮭魚 | 約 20.5 g | 含 Omega-3 |
| 鯛魚片 | 約 19 g | 質地清爽 |
| 蛤蜊 | 約 8.8 g | 份量小、鮮味足 |
三、蛋與乳製品
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 帕瑪森起司 | 約 35 g | 濃度最高的乳製品之一 |
| 起司片 | 約 25 g | 一片約 5 g |
| 雞蛋 | 約 12.5 g | 一顆約 7 g |
| 無糖希臘優格 | 約 10 g | 濃縮後濃度較高 |
| 牛奶 | 約 3.4 g | 液體以 100 ml 計｜一杯約 8 g |
四、豆類與豆製品（植物蛋白主力）
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 黃豆（乾） | 約 35.6 g | 植物蛋白之王 |
| 黑豆（乾） | 約 34.6 g | 胺基酸組成完整 |
| 五香豆干 | 約 19.3 g | 常備良品 |
| 毛豆仁 | 約 14.6 g | 冷凍即取即用 |
| 油豆腐 | 約 12.7 g | 吸附湯汁 |
| 板豆腐 | 約 8.5 g | 家常百搭 |
| 無糖豆漿 | 約 3.6 g | 液體以 100 ml 計｜一杯 450 ml 約 16 g |
五、堅果與種子
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 南瓜籽 | 約 29 g | 同時含鋅與鎂 |
| 花生 | 約 26 g | 濃度高、熱量也高 |
| 杏仁果 | 約 21 g | 一小把約 5 g |
| 黑芝麻 | 約 19 g | 適合入飲品 |
六、穀物與其他
| 食物 | 蛋白質（每 100 g） | 備註 |
|---|---|---|
| 藜麥（乾） | 約 14 g | 含完整必需胺基酸 |
| 燕麥片（乾） | 約 11 g | 早餐基底 |
| 全麥吐司 | 約 9 g | 一片約 3 g |
| 白飯 | 約 2.5 g | 一碗約 5 g |
植物性來源用「豆 + 穀」的組合，胺基酸就能互相圓滿。
豆漿配燕麥、豆腐配糙米、鷹嘴豆配全麥麵包，都是現成的例子。
高蛋白食物早餐：三個直接湊到 25 克的組合
一天當中，早餐往往是蛋白質份量最小的一餐。以下三組都能穩穩跨過 25 公克，任選其一即可。
| 高蛋白早餐組合 | 內容 | 蛋白質（一餐合計） |
|---|---|---|
| 超商版 | 無糖豆漿 450 ml + 茶葉蛋 2 顆 + 一小盒毛豆 | 約 28 g |
| 在家版 | 水煮蛋 2 顆 + 無糖希臘優格 1 杯 + 一小把南瓜籽 | 約 27 g |
| 沖泡版 | Protein25 一包，以熱水沖泡 | 25.8–27.6 g |
判斷方法只有一句話：
每一餐都問自己「這裡的蛋白質有沒有 25 克？」養成這個反射動作，就已經領先大多數人。
延伸閱讀：蛋白質的黃金分配法：為什麼早餐是 40 歲後最重要的一餐
沒有蛋白質的食物有哪些？完整清單
知道哪些是幾乎沒有蛋白質的食物，同樣重要，因為它們常常占掉了一餐的大部分空間。
| 食物類型 | 舉例 | 蛋白質（每 100 g） |
|---|---|---|
| 油脂類 | 沙拉油、奶油、椰子油 | 0 g |
| 純糖類 | 砂糖、蜂蜜、糖漿 | 0 g |
| 多數水果 | 蘋果、西瓜、葡萄 | 0.2–0.9 g |
| 多數蔬菜 | 小黃瓜、萵苣、番茄 | 0.5–1.2 g |
| 澱粉類 | 冬粉、米粉、太白粉 | 0.2–1 g |
| 飲品 | 手搖茶、汽水、黑咖啡 | 接近 0 g |
這些食物本身各有價值，水果與蔬菜提供膳食纖維、維生素與植化素，是均衡飲食的重要一環。
只是若一餐主要由它們組成，蛋白質的份量就會偏小，需要另外安排一個明確的蛋白質來源。
燙青菜 + 白飯 + 一碗味噌湯 = 蛋白質約 8 公克。
加上一塊板豆腐與兩顆蛋，就能拉到 25 公克以上。
高蛋白食物與腎臟：什麼情況要先諮詢
搜尋「高蛋白食物」時，「腎臟」是最常一起被問到的關鍵字，這裡完整說明。
對腎功能正常的一般人：目前的研究普遍支持，在一般飲食範圍內攝取蛋白質，對健康的腎臟並不構成問題。腎臟本來就負責代謝蛋白質產生的含氮廢物，這是它的日常工作。
需要先諮詢專業醫療人員的情況：
- 已知腎臟功能需要追蹤或有相關病史者
- 肝臟功能需要留意者
- 正在服用慢性病藥物者
- 懷孕、哺乳期間，以及嬰幼兒
以上情況在調整蛋白質攝取量之前，請務必先諮詢醫師或營養師，由專業人員依個人狀況給予建議。
一天要吃多少？體重對照表
知道有哪些高蛋白食物之後，最後一步是知道總量目標。
| 每日活動狀態 | 蛋白質（每公斤體重） | 蛋白質（60 kg・每日） | 蛋白質（70 kg・每日） |
|---|---|---|---|
| 一般日常 | 1.0–1.2 g | 60–72 g | 70–84 g |
| 規律運動 | 1.2–1.6 g | 72–96 g | 84–112 g |
| 高強度訓練 | 1.6–2.0 g | 96–120 g | 112–140 g |
再把總量除以三餐，就會得到那個熟悉的數字：
每餐約 25 至 30 公克。這也是 Protein25 名字的由來。
1. 看排行榜挑食材，看「一份實際份量」安排餐盤。
2. 每一餐都設定一個明確的蛋白質主角，蔬果與澱粉當配角。
3. 平均分配到三餐，比集中在晚餐更理想。
常見問題
Q1. 什麼是高蛋白食物？
一般指每 100 公克含 15 公克以上蛋白質，或蛋白質熱量占比達 30% 以上的食物。
常見的有雞胸肉、魚、蛋、豆干、黃豆、起司與蛋白飲品。
Q2. 高蛋白食物排行榜第一名是什麼？
以每 100 公克濃度計算，乾貨類（丁香魚乾、乾干貝）與蛋白粉類最高，可達 55 至 61 公克。
但實際入帳要看您一次吃多少，以「一份」計算時，雞胸肉、鮭魚與 Protein25 這類份量設計過的品項最容易一次跨過 25 公克。
Q3. 素食者有哪些高蛋白食物可以選？
黃豆、黑豆、豆干、板豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥、南瓜籽、堅果都是良好來源。
配原則是「豆類 + 穀類」一起吃，胺基酸組成會更完整。
Protein25 系列以植物蛋白為基底，各款過敏原與成分請詳見商品頁標示，依個人飲食需求評估。
Q4. 高蛋白食物早餐最快的組合是什麼？
無糖豆漿 450 毫升加兩顆茶葉蛋，約 25 公克，超商即可完成。
若希望一杯到位，Protein25 一包以熱水沖泡約 30 秒即可享用。
Q5. 蛋白質可以一次吃很多，隔天再少吃嗎？
研究顯示身體並不會把蛋白質「儲存起來明天用」。
單餐能有效運用的份量約在 25 至 35 公克之間，平均分配到三餐是較理想的作法。
Q6. 高蛋白食物會影響腎臟嗎？
對腎功能正常者，一般飲食範圍內的攝取並不構成問題。
若您的腎臟或肝臟功能需要追蹤、或正在服用慢性病藥物，請先諮詢專業醫療人員。
把這張表，變成一杯
一天要湊到 60 至 90 公克蛋白質，
換算下來就是每餐一片雞胸肉或等量的替代選項。
多數日子做得到，總有幾天做不到。
恆久道 hengway Protein25 就是為那幾天研製的。一包 45 公克，25.8 至 27.6 公克優質植物蛋白，由 25 年資深西餐主廚親自研製配方。
以約 300 毫升熱水沖泡，攪拌均勻即可享用
（莊園可可雲朵為 250 毫升，熱水冷水皆宜）。
資料來源
- 衛生福利部食品藥物管理署《台灣地區食品營養成分資料庫（新版）》。consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx（本文各食物每 100 g 蛋白質數值來源）
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》專區。hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4613（第八版分階段公布中，蛋白質章節現為草案預告階段）
- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., et al. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. doi.org/10.3945/jn.113.185280
- Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. doi.org/10.1093/jn/nxy197
- 恆久道 hengway Protein25 包裝營養標示（2026-07-29 定稿）。各款完整營養標示、成分與過敏原資訊見 Protein25 商品頁
表格數值為一般參考值，實際含量依食材品種、部位、烹調方式與品牌而異。本文為營養知識分享，非醫療建議。個人飲食安排請諮詢醫師或營養師。Protein25 為一般食品，非醫療保健品。
