一杯 450 毫升的無糖豆漿，蛋白質約 16 公克。

這已經是超商飲料櫃裡表現相當好的選項了。但 PROT-AGE 專家小組建議年長者單餐要吃到 25 至 30 公克蛋白質，才足以有效啟動肌肉蛋白合成。16 距離 25，還差一段。

「高蛋白飲」這四個字現在被用在很多完全不同的產品上：無糖豆漿、即飲瓶裝飲品、沖泡粉、優格飲。它們的一杯含量差距，比多數人以為的大。

這篇把數字攤開來比。

第一類，天然飲品。豆漿、鮮奶、優酪乳。它們本來就含蛋白質，不是為了補蛋白質而設計的，所以濃度受限於原料本身。優點是單純、便宜、隨處可得。

第二類，即飲瓶裝。開瓶就喝，不用準備。缺點是連水一起帶著走，一瓶 500 毫升就是 500 公克的重量，單價也高。

第三類，沖泡型。粉狀，喝之前加水。蛋白質濃度最高，因為水是您自己加的。缺點是要有杯子跟熱水。

數值為一般參考值，實際以各產品營養標示為準。

看得出來，同樣叫「高蛋白飲」，一杯之間可以差到五倍。

為什麼會差這麼多

因為「高蛋白」這個宣稱有法規門檻，但門檻算的是濃度。依食品藥物管理署《包裝食品營養宣稱應遵行事項》，液體食品每 100 毫升達 6 公克蛋白質以上，才能標示「高蛋白質」。

而您實際喝到多少，是濃度乘上杯量。一瓶 250 毫升的高濃度飲品，和一瓶 500 毫升的低濃度飲品，很可能總量相同。

單餐 25 至 30 公克是 PROT-AGE 給年長者的建議。用 PART 02 的數字往回推：

所以答案是補得回來，只是要多動一步。豆漿加兩顆茶葉蛋、鮮奶加一杯優格，都能跨過門檻。

各類食材的實際含量對照，寫在高蛋白食物完整指南。

固體食物吃了會有飽足感，甜飲不會。這是喝的東西最大的風險。

世界衛生組織建議，游離糖攝取應低於每日總熱量的 10%，並進一步建議降到 5% 以下有額外健康益處。以每日 2000 大卡估算，10% 約為 50 公克糖，5% 約為 25 公克。

一杯含糖豆漿或調味乳的糖，就可能用掉當天配額的三到四成。

看糖的三個位置

1. 營養標示的「糖」欄。這是強制標示項目，一定找得到。
2. 成分表裡的糖類別名。葡萄糖漿、果糖、麥芽糊精、蜂蜜、濃縮果汁，都是糖。
3. 甜味劑。醋磺內酯鉀、蔗糖素、赤藻糖醇。它們不算糖，熱量也低，但風味較單薄，部分人會覺得有後味。要不要接受是個人選擇，不是健康與否的問題。

甜口味的蛋白飲鈉含量通常不高。但鹹口味、湯品型的，鈉會明顯上來。

世界衛生組織建議成人每日鈉攝取低於 2000 毫克。一份 600 毫克的產品，就用掉了三成。

判斷方式不是看數字大小，而是換算成一天的比例，並且跟當天的其他餐一起看。完整算法與一個叫「鈉蛋白比」的自訂指標，寫在蛋白飲的鈉含量完整指南。

溫度。沖泡型產品多半標示以熱水沖泡，因為熱水的溶解效率較好，粉末不容易結塊。少數配方冷水也能沖開，但要以該產品的包裝標示為準，不要自己推論。

時機。蛋白質的攝取重點是單餐有沒有跨過門檻，而不是某個神奇的時間點。PROT-AGE 的建議是把每日總量分配到各餐，讓每一餐都達到 25 至 30 公克，而不是集中在某一餐。

實務上最缺的通常是早餐。兩片吐司配黑咖啡大約 8 公克，一碗白粥配醬瓜更低。如果一天只補一杯，補在早餐的效益通常最高。

市面上的蛋白飲九成以上是甜的：巧克力、香草、莓果、奶茶。

問題是甜飲有一個天花板。天天喝同一種甜味，兩週左右味覺就會疲乏。喝不下去，營養標示再漂亮也等於零。

這是依從性問題，不是意志力問題。

解法有兩個方向。第一是輪替口味，不要一次只買一種。第二是把鹹的放進選項。鹹味蛋白飲在台灣還不多見，但對於三餐習慣吃鹹的人來說，它更接近一餐，而不是一杯甜點。

想再往下比較沖泡型產品之間的差異，六個判斷標準寫在高蛋白粉推薦怎麼看。

恆久道 hengway Protein25 屬於沖泡型，以豌豆分離蛋白為基底，配方由一位 25 年資歷的西餐主廚研製。一包 45 公克。

幾件要講清楚的事：

• 鈉最高的是日光纖盈蔬菜，729 毫克。它是鹹的蔬菜湯風味，不是清爽低鈉款。我們不會把它包裝成健康對比款。
• 糖最高的是莊園可可雲朵，4.5 公克。四款中它最接近一杯甜飲。
• 膳食纖維只有日光纖盈蔬菜比較明顯（3.2 公克），其餘三款不高。
• 四款皆為一般食品，不是醫療保健品。

過敏原照實說

• 極鮮干貝海味：含牛奶、螺貝類、甲殼類、魚類、蛋、大豆及麩質製品。不建議孕婦、授乳者及嬰幼兒食用；有服用慢性病藥物者應諮詢醫師後方可使用。
• 日光纖盈蔬菜：含大豆製品。
• 南瓜籽堅果擂茶：含芝麻、大豆、麩質及南瓜籽製品。
• 莊園可可雲朵：含魚類製品（膠原蛋白來源）。
• 四款製造廠亦生產含甲殼類、芒果、花生、奶、蛋、堅果、芝麻、麩質、大豆、魚類、頭足類、螺貝類、種子類及奇異果製品之產品。