冬天早餐吃什麼？前一晚準備好的 3 種熱早餐
前一晚就能準備好的 3 種做法
電鍋蒸蛋配地瓜加一杯豆漿（約 25 克）、白粥加肉絲、蛋、嫩豆腐（約 25 克）、熱豆漿沖燕麥配水煮蛋（約 25 克）。
煮好的粥放涼就冷藏，隔天加熱到滾再吃。
天冷的早上，最不想做的就是開火煮早餐。結果常常是一個麵包、一杯熱咖啡就出門，蛋白質只有個位數。
下面三種熱早餐，前一晚花 5 分鐘準備，早上按個開關或倒杯熱的就好。每一種都用國健署《食物代換表》估算，大約 25 克蛋白質。
電鍋：蒸蛋配地瓜
前一晚
- 地瓜洗好，放進電鍋內鍋（不用切）
- 兩顆蛋打散，加一倍的水和一小撮鹽，倒進耐熱碗，蓋上盤子，冰進冰箱
早上
把蒸蛋碗放在地瓜上面，外鍋加一杯水，按下開關，去梳洗。跳起來就能吃。再熱一杯無糖豆漿。
| 吃什麼 | 蛋白質（約） |
|---|---|
| 雞蛋 2 顆（蒸蛋） | 14 克 |
| 地瓜 1 小條（約 110 克） | 4 克 |
| 無糖豆漿 190 毫升 | 7 克 |
| 合計 | 25 克 |
鹹粥：前一晚煮好白粥
前一晚
- 煮一鍋白粥（或用電鍋，米和水 1 比 6 到 8），放涼後蓋好冰進冰箱
- 肉絲用一點醬油、太白粉抓一下，分成小份冷藏
早上
舀一碗白粥加熱到滾，放肉絲煮熟，再放嫩豆腐和一點青菜，最後打一顆蛋進去，攪散就好。
| 吃什麼 | 蛋白質（約） |
|---|---|
| 稀飯 1 碗（約 250 克） | 4 克 |
| 豬肉絲 35 克（生重） | 7 克 |
| 雞蛋 1 顆 | 7 克 |
| 嫩豆腐半盒（140 克） | 7 克 |
| 青菜一小把 | 很少 |
| 合計 | 25 克 |
燕麥：用熱豆漿沖
前一晚
- 水煮蛋煮好、放涼，冰進冰箱
- 燕麥片量好 6 湯匙（約 40 克），放進碗裡
早上
無糖豆漿 380 毫升加熱，倒進燕麥碗裡，蓋上蓋子燜 3 分鐘。配一顆水煮蛋，想要甜一點可以放幾顆葡萄乾或半根香蕉。
| 吃什麼 | 蛋白質（約） |
|---|---|
| 燕麥片 40 克 | 4 克 |
| 無糖豆漿 380 毫升 | 14 克 |
| 水煮蛋 1 顆 | 7 克 |
| 合計 | 25 克 |
估算依據：國健署《食物代換表》2019 年 5 月版。豆魚蛋肉類 1 份約 7 克（雞蛋 1 顆、無糖豆漿 190 毫升、嫩豆腐 140 克、豬肉 35 克）；全穀雜糧類 1 份約 2 克（地瓜 55 克、稠粥 125 克、燕麥 20 克）。
25 克夠不夠
65 歲以上、身體健康的人，一天每公斤體重 1.0 到 1.2 克蛋白質，60 公斤的人平均一餐約 20 到 24 克。所以早餐有 25 克，對多數人是夠的；體重比較輕，可以少一樣。
想知道自己一天要多少，可以查〈一天要吃多少蛋白質？40 到 90 公斤對照表〉；更多組合在〈30 克蛋白質怎麼吃〉。
常見問題
Q1. 冬天早餐吃什麼比較有蛋白質？
蛋、豆漿、豆腐、肉、魚是主要來源。熱的做法像蒸蛋、鹹粥加肉絲和豆腐、熱豆漿沖燕麥，前一晚準備好，早上 10 分鐘內就能吃。
Q2. 白粥可以前一晚煮好嗎？
可以。放涼後蓋好冰進冰箱，不要在室溫放一整晚；隔天加熱到滾再吃。
Q3. 蒸蛋可以前一晚先打好嗎？
可以，打散加水後蓋好冷藏，隔天早上直接蒸。
Q4. 不想開火，有更快的嗎？
熱一杯無糖豆漿或牛奶、配一顆前一晚煮好的水煮蛋和一個饅頭，大約 20 克；或用熱水沖一碗鹹的蛋白飲。
第四種：熱水一沖
連電鍋都不想按的早上，一包 Protein25 用 300 毫升熱水沖開，干貝海味、日光纖盈蔬菜就是一碗鹹的熱湯，一包 25.8 到 27.6 克蛋白質（依口味）。
看四種口味資料來源
- 衛生福利部國民健康署《食物代換表》2019 年 5 月版（健康飲食標準）。hpa.gov.tw
- Bauer J, et al. PROT-AGE Study Group position paper. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
- 恆久道 hengway Protein25 包裝營養標示（2026-07 定稿版，每份 45 公克）。
本文的蛋白質為依國健署食物代換表的估算值，實際含量依品牌與做法而異。有腎臟疾病或特殊飲食需求的人，請先諮詢醫師或營養師。Protein25 為一般食品。查證日：2026-10-26。
