立冬補冬吃什麼？一碗熱湯的蛋白質與鈉實算

2026 年的立冬在 11 月 7 日（六）。天一冷，台灣人就想「補冬」：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐，或是家裡一碗熱熱的魚湯、排骨湯。

營養師也常提醒，秋冬進補的麻油雞、薑母鴨、羊肉爐，油脂和鈉都偏高⁴。很多人覺得「營養都在湯裡」。我們用衛福部《食品營養成分資料庫》算了一下：湯本身的蛋白質很少，蛋白質幾乎都在料裡；鈉則大多在湯和醬裡。

資料庫裡有幾種實驗室熬的高湯，都是只用骨頭和水、沒加鹽：

依食品營養成分資料庫「豬骨湯平均值」「雞胸骨湯」「台灣鯛魚湯（水煮）」，以每 100 克計。豬骨、雞胸骨湯是小火熬 4 小時；魚湯是魚片煮 15 分鐘後把魚撈出。

同一份資料庫裡，那片煮過湯的台灣鯛魚肉，每 100 克還有約 23 克蛋白質。蛋白質留在肉裡，沒有跑到湯裡。所以補冬想吃到蛋白質，重點是把料吃夠，不是把湯喝完。

每一碗的料（肉、魚都是扣掉骨頭、殼之後的重量）：

• 鱸魚湯：鱸魚肉 100 克、魚湯 300 毫升、鹽 1/4 小匙
• 麻油雞：去骨雞腿肉 100 克、湯 300 毫升，不加鹽（加 1/4 小匙鹽，鈉變成約 780 毫克）
• 羊肉爐：羊肉片 100 克、凍豆腐 2 塊、沾醬 1 碟，湯頭另計
• 薑母鴨：鴨肉 100 克、米血糕 1 塊，湯頭另計
• 蘿蔔排骨湯：排骨肉 80 克、白蘿蔔 150 克、湯 300 毫升、鹽 1/4 小匙
• 味噌豆腐湯：傳統豆腐 80 克、味噌 1 大匙
• 蛤蜊湯：帶殼文蛤 300 克（可食約 74 克），不加鹽
• 沖泡濃湯：1 包 12 克

依食品營養成分資料庫換算：鱸魚（日本花鱸）、清腿、豬腹脇排、綿羊肉切片、冷凍豆腐、羊肉爐醬（1 碟 19 克）、番鴨、鴨血糕（1 塊 35 克）、白蘿蔔、傳統豆腐、味噌（1 大匙 18 克）、文蛤、沖泡濃湯（海鮮）；高湯用 PART 01 的數字。鹽 1 克約含 393 毫克鈉，1/4 小匙約 1.5 克。外食的湯頭鹹度差很多，所以鈉另計。

帶骨的肉，要扣掉骨頭

上面的「100 克」都是扣掉骨頭和殼之後吃得到的部分。資料庫的廢棄率顯示：雞腿約三分之一是骨頭，整隻番鴨約一半，鱸魚約六成，文蛤的殼占四分之三。一大碗看起來滿滿的蛤蜊湯，蛤肉其實只有 70 多克，蛋白質不到 6 克。

國健署建議成人一天鈉不超過 2,400 毫克（約 6 克鹽）。一碗湯裡常見的鈉來源：

依食品營養成分資料庫：醬油每 100 克約 5,000 毫克鈉、味噌約 4,150 毫克、高湯塊（排骨）約 14,160 毫克、羊肉爐醬約 2,950 毫克、鴨血糕約 1,740 毫克、沖泡濃湯（海鮮）約 6,120 毫克。

三件事值得留意：

• 一塊高湯塊的鈉，比 1/4 小匙鹽多一倍以上
• 沖泡濃湯一包鈉約 730 毫克，蛋白質卻只有 1 克左右
• 火鍋、薑母鴨越煮越鹹：水分蒸發，鹽留在鍋裡，最後幾碗湯最濃

鈉怎麼看、一天怎麼分，見〈一天鈉攝取量多少？〉。

1. 料先吃夠：一碗要有一掌心大的魚、雞或羊肉（扣骨約 100 克），再加豆腐、蛋
2. 湯喝半碗：特別是外食的湯頭，喝到一半就好
3. 自己煮，最後才調味：鹽先放 1/4 小匙，用薑、蔥、白胡椒、香菇提味；蛤蜊本身就鹹，煮蛤蜊湯可以不另外加鹽
4. 沾醬分開放、少沾：一碟羊肉爐醬約 560 毫克鈉
5. 高湯塊、湯包少用：用骨頭、洋蔥、白蘿蔔熬底，鈉低很多

一天要吃多少蛋白質，見〈一天要吃多少蛋白質？〉；早餐、午餐、晚餐怎麼湊到 30 克，見〈30 克蛋白質怎麼吃〉。