很多人聽到「肌力訓練」，腦中出現的是健身房、啞鈴和教練。

對 50 歲以後的人來說，肌力訓練可以簡單很多。

從椅子上站起來、扶著椅背踮腳、雙手推牆，這些都算。

重點不是練得多重，是每週固定做、慢慢增加。

我是恆管家。這篇一樣不談產品，只整理在家就能開始的做法。

肌肉跟著每天的動作走

上下樓梯、從椅子站起來、提一袋菜回家，這些日常動作靠的都是腿和手臂的肌力。

肌肉量大約從中年開始慢慢減少，如果平常很少用到，減少的速度會更明顯。

這種肌肉量與肌力都偏低的狀態，醫學上叫做肌少症。

世界衛生組織的建議

世界衛生組織 2020 年的身體活動指引，建議成年人每週至少 2 天做肌力活動，動到主要的肌肉群。

65 歲以上的人，建議每週至少 3 天做結合平衡與肌力的多元活動。

這些不需要器材，用自己的體重就能做。

開始之前，可以先用美國疾病管制中心（CDC）常用的「30 秒椅子坐站」看看自己現在的狀態。

怎麼做

• 準備一張沒有扶手、有椅背的穩固椅子，靠牆放
• 坐在椅子中間，雙腳踩平，雙手交叉放在胸前
• 聽到開始，從坐姿站直，再坐回去，一直重複
• 數 30 秒內完整站起來幾次
• 旁邊要有人陪，站不起來或需要用手撐就停

怎麼看結果

如果次數低於下表，代表下肢肌力偏弱，建議跟醫師或物理治療師聊聊，也很適合從下一段的動作開始。

這不是診斷，只是一個參考。每隔一兩個月做一次，看看次數有沒有變多。

每個動作先從 8 到 10 次開始，做 1 到 2 組。

動作要慢，起來 2 秒、回去 2 秒；全程正常呼吸，不要憋氣。

1. 椅子坐站

• 坐在有椅背的椅子前三分之一，雙腳與肩同寬
• 身體微微前傾，用腿的力量站起來，再慢慢坐回去
• 太吃力的話，可以先用雙手扶著大腿幫忙

2. 扶椅踮腳

• 站在椅子後面，雙手輕扶椅背
• 腳跟慢慢抬起，停 1 秒，再慢慢放下
• 練的是小腿，走路和上樓梯都用得到

3. 靠牆推

• 面對牆站，雙手與肩同高、同寬，貼在牆上
• 手肘彎曲，身體慢慢靠近牆，再推回來
• 腳站離牆越遠越吃力，從近一點開始

4. 扶椅側抬腿

• 站在椅子旁邊，一手扶椅背
• 外側的腿伸直，慢慢往側邊抬起，再放下
• 身體保持直立，不要往旁邊倒；兩腳輪流做

5. 扶椅單腳站

• 雙手扶著椅背，抬起一隻腳，停 10 秒
• 站得穩之後，改成單手扶，再慢慢只用指尖碰椅背
• 這是平衡練習，65 歲以上特別建議每次都做

從每週 2 天開始

一開始每週選 2 到 3 天，兩次之間隔一天，讓肌肉休息。

每次 15 到 20 分鐘就夠：5 個動作各 1 到 2 組，中間休息 1 分鐘。

慢慢加，不要一次加太多

做得輕鬆之後，一次只調整一件事：多做 2 次、多做 1 組，或把動作放得更慢。

找一個固定的時間

最容易持續的方式，是把它放在一件每天都會做的事後面。

例如早上散步回來、或晚上看新聞之前。

肌肉要長，需要兩件事一起做：用到它，以及給它材料。

蛋白質就是那個材料。只動不吃，肌肉沒有材料；只吃不動，肌肉沒有理由長。

每餐 25 到 30 克

研究建議 50 歲以後，每餐吃到 25 到 30 克蛋白質。

很多人的早餐只有 10 克上下，可以從早餐先補起來：一杯無糖豆漿加兩顆蛋，大約就有 22 克。

想知道常見食物各有多少蛋白質，可以看我們整理的〈高蛋白食物完整指南〉；三餐怎麼分，可以看〈蛋白質的黃金分配法〉。

肌力訓練沒有門檻，也不需要很多時間。

一張有椅背的椅子、一面牆、每週兩三天、每次十幾分鐘。

再加上每一餐吃夠蛋白質，就是 50 歲以後最實在的投資。