您是否注意過，家裡長輩最近開蜜餞罐的手勁變小了？原本每天走去市場買菜輕而易舉，現在走到巷口就想坐下來歇口氣？又或者，您自己才 50 歲出頭，卻發現拎重物、爬樓梯、從低處椅子起身時，身體已經不像 40 歲那般俐落？

這些細微的變化，都可能是「肌少症（Sarcopenia）」悄悄靠近的訊號。

好消息是：肌少症並非無法逆轉。只要從 50 歲開始正確補充蛋白質、搭配適量阻力訓練，就能有效延緩甚至逆轉肌肉流失。接下來，讓我們用科學與數據，為您盤點一份可以長期執行的「熟齡蛋白質攝取指南」。

數字會說話：50 歲後的肌肉流失曲線

人體的肌肉量會從 30 歲開始緩步下滑，每 10 年約流失 3–8%；但一跨過 50 歲，這個速度會陡然加快到 每 10 年流失 8–10%。若沒有任何介入措施，從 40 歲到 80 歲之間，一個人可能會失去 30–50% 的肌肉量（資料來源：千禧之愛健康基金會、亞洲大學附屬醫院衛教資訊）。

這意味著：今天一位 50 歲、體重 60 公斤的女性，如果什麼都不做，到 70 歲時可能流失掉近三成肌肉，這也是許多長者跌倒、骨折、失能甚至提早離世的深層原因。

肌少症不只是「瘦」，而是全身性的風險警報

根據 2019 年亞洲肌少症工作小組（AWGS） 公告的最新共識，肌少症的診斷採三維指標：

• 肌肉量不足：以 DXA 或 BIA 儀器測量，男性骨骼肌質量指數（SMI）<7.0 kg/m²，女性 <5.4–5.7 kg/m²
• 肌力下降：握力男性 <28 公斤、女性 <18 公斤
• 體能衰退：6 公尺步行速度 ≤ 0.8 公尺/秒，或 5 次起坐測試 ≥ 12 秒

三項中只要肌肉量不足，再合併肌力下降或體能衰退其中一項，即可診斷為肌少症。

肌少症的連鎖風險

肌少症不只影響外觀與體力，它會拉高以下多項風險：跌倒與骨折風險上升、基礎代謝率下降、糖尿病與心血管疾病風險增加、住院後復原變慢、失能與死亡率提高。換言之，肌肉是熟齡期最重要的「健康存摺」，而蛋白質就是那張定期存入的單據。

44 歲以後，身體對蛋白質「變遲鈍」了

這是一個容易被忽略的關鍵概念：蛋白質合成阻抗（Anabolic Resistance）。

研究指出，大約從 44 歲起，骨骼肌細胞對於飲食中蛋白質的反應靈敏度就會逐漸下降。同樣吃下 20 公克蛋白質，20 歲的人能有效轉化為肌肉，50 歲的人啟動肌肉合成所需的「刺激門檻」卻已經提高。換句話說，年輕時夠用的蛋白質量，到了熟齡反而可能「不夠力」。

這也解釋了為什麼很多長輩明明三餐正常、體重也沒掉太多，肌肉卻依然流失，問題不在食物總量，而在單餐的蛋白質份量沒達標。

白胺酸（Leucine）：啟動肌肉合成的那把鑰匙

蛋白質由 20 種胺基酸組成，其中一種叫做 白胺酸（Leucine）。它是目前已知唯一能直接啟動肌肉合成訊號（mTORC1 路徑）的必需胺基酸，被學界譽為「肌肉合成的開關」。

根據發表於《American Journal of Physiology》等國際期刊的研究，熟齡族群若要有效啟動肌肉合成，每餐至少需要 3–4 公克白胺酸，相當於 25–30 公克的優質蛋白質。低於這個門檻，合成反應幾乎無法被有效觸發。

國際共識：熟齡族的蛋白質需求比你以為的高

衛福部公告的「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人為每公斤體重 0.8–1.0 克蛋白質。但由歐盟老年醫學會召集國際專家組成的 PROT-AGE Study Group（2013） 與 ESPEN 歐洲腸道外及靜脈營養學會（2014） 均指出，65 歲以上族群應大幅上修：

2024–2025 年最新研究更進一步指出，已確診肌少症的長者，每日建議攝取量（RNI）約為 1.21 公克/公斤，與 PROT-AGE 早年的推估高度一致。

計算示範：換算成你家餐桌上的份量

以一位 60 公斤、身體健康、有規律散步 的 55 歲媽媽為例：

• 每日蛋白質需求 ≈ 60 × 1.2 = 72 克
• 若三餐平均分配 → 每餐 約 24 克
• 若希望「每餐都跨過肌肉合成門檻」→ 每餐 25–30 克

這個份量，相當於：

• 一顆雞蛋（7g）＋ 一塊掌心大小去皮雞胸肉（約 25g）＝ 32g ✅
• 一杯無糖豆漿 260ml（約 7g）＋ 半盒嫩豆腐（約 5g）＋ 一片鮭魚（約 20g）＝ 32g ✅
• 一片巴掌大蒸魚（約 20g）＋ 一塊傳統豆腐 80g（約 7g）＝ 27g ✅

別忘了「脈衝式蛋白分配」

最新研究強調，每餐的蛋白質分配比一天總量更關鍵。與其晚餐一次吃 40 克、早餐只有 5 克，不如三餐各分配到 25–30 克。若某餐真的吃不下，也可採 「脈衝式補充」，至少確保一天內有一餐超過 30 克門檻，來強力觸發肌肉合成。

優質蛋白食物含量對照表（以台灣常見份量計算）

一日三餐範例（以 60 公斤熟齡族、目標 72 克蛋白質為例）

三個特別注意事項

1. 腎臟病患者請諮詢醫師：慢性腎臟病第 3 期以上者，蛋白質攝取量須由腎臟專科醫師個別評估，切勿自行大量補充。
2. 咀嚼困難的長輩：可採用「蒸煮軟嫩料理法」，或選擇沖泡式優質蛋白飲品，取代難咬的大塊肉類。
3. 乳糖不耐：亞洲人約 70–90% 有不同程度乳糖不耐，選擇植物性蛋白（如豌豆蛋白、黃豆蛋白）會比乳清蛋白更舒適，也更適合長期飲用。

吃進去的蛋白質，需要「動」才能真正變成肌肉

再多的蛋白質，沒有運動訊號刺激，也無法被肌肉有效利用。根據亞洲大學附屬醫院與衛福部國健署衛教資訊，阻力訓練（Resistance Training） 是預防肌少症最有效的方式，因為它能透過肌肉收縮產生張力，刺激生長訊號並促進蛋白質合成。

適合熟齡族的居家阻力訓練建議：

• 彈力帶運動：拉伸、推舉，每天 15–20 分鐘
• 徒手深蹲 / 扶椅起立：一組 10–15 次，每天 2–3 組
• 裝水寶特瓶當啞鈴：二頭彎舉、側平舉，低重量高次數
• 踮腳尖運動：訓練小腿肌群，每次 20 下，一天 3 回

維生素 D：被忽略的關鍵協同因子

研究顯示，維生素 D 缺乏與肌少症高度相關。維生素 D 不只幫助鈣質吸收，更能直接影響肌肉細胞內的蛋白質合成，並具有抗發炎作用。

• 日光合成：每日曬 15–20 分鐘太陽（手臂與小腿裸露），即可合成足量維生素 D
• 食物來源：鮭魚、鯖魚、蛋黃、黑木耳（日曬乾燥過）、強化維生素 D 的牛奶
• 補充品：50 歲以上一般建議每日 800–1,000 IU，血液濃度過低者請依醫師建議

完整的「肌力黃金三角」

三者缺一不可。若只吃蛋白質卻不運動，蛋白質只會被當成熱量消耗；若只運動卻沒吃夠蛋白質，肌肉無法修復增長；若缺乏維生素 D，前兩項的效益也會打折。

肌少症是一場「慢性的戰爭」，它不會在一天內攻陷你，但也不會在一週內被擊退。真正能守住肌力的，從來不是一次性的努力，而是每一天、每一餐、每一次的穩定累積。

我們在恆久道 hengway 構思 Protein25 系列時，一再問自己同一個問題：「這杯風味之作，長輩會願意連續享用三個月嗎？」

答案必須是肯定的。否則不管它標榜 25 克蛋白質、含幾種必需胺基酸、通過幾項檢驗，只要它不值得每天期待，就無法真正陪伴熟齡族群守住肌力。

這也是為什麼 Protein25 從一開始，就由擁有 25 年經驗的資深西餐主廚主導配方，以「好喝到讓您午後主動想沖一杯」為研製標準；採用 豌豆分離蛋白（每份 25g、低過敏原、無乳糖），並淬鍊出極鮮干貝海味、日光纖盈蔬菜、南瓜籽堅果擂茶、莊園可可雲朵四款主廚風味，讓補充這件事，成為一碗溫潤的主廚清湯。